プロテインで不足しがちなたんぱく質を補う

必要なたんぱく質の量筋トレをしていても、たんぱく質が摂取できていないと効果は出ないどころか、逆効果になる可能性もあります。

・意外に足りていないたんぱく質

たんぱく質は身体を維持するためにも必要で、足りていないと筋肉は徐々に小さくなっていきます。例えば、60kgの体重の人が身体を維持するために必要なたんぱく質は1日に60gと言われています。体重の1,000分の1のたんぱく質が必要ということになります。

これはあくまでも「維持するために必要な量」です。筋肥大を狙いたい人はこれよりも更に多くのたんぱく質を摂る必要があります。これがなかなかハードルが高いです。いつもの食事だけでは思ったよりも摂れていない事が多いです。

例えば、サーロインステーキ100gで摂取できるたんぱく質は約22gであり、これに白米お茶碗1杯のタンパク質が約6gでやっと合計28gですので、まだ30gに満たない計算となります。

・たんぱく質の摂取を手軽に補えるプロテイン

そのため、通常の食事に加えて、たんぱく質を補うのがプロテインということになります。プロテインは数多くのものが販売されていますが、最近のものは味が飲み易く、溶け易くなっています。また、去年ぐらいからコンビニでも販売されていますので、手軽に購入できます。

私は家には粉末で1kgの袋のタイプのものを購入しています。外出している時は、コンビニでSAVASのミルクプロテインを購入してたんぱく質を補っています。170円程度なのでお手頃ですし、かなりお世話になっています。一食で最低でも20gで可能であれば30gを目安に摂取できる様に心がけています。

・プロテインの種類

プロテインは、大きく牛乳由来のホエイプロテイン、大豆由来のソイプロテインがあり、それぞれ特徴があります。大まかには筋肥大を狙う人はホエイプロテイン、シェイプしたい人はソイプロテインが向いています。

ホエイプロテイン

牛乳由来の動物性たんぱく質であり、吸収が早いのが特徴です。改めて紹介しますが、トレーニングの後に手早くたんぱく質を補いたい時にはホエイプロテインが向いています。一方で動物性たんぱく質は植物性に比べて悪玉菌を増やしやすいといわれておりますので、多く摂取すると腸内環境に良くありません。

ソイプロテイン

大豆由来の植物性たんぱく質であり、ゆっくりと吸収されます。夜間の就寝中は栄養補給が行われないため、体内のたんぱく質が不足しがちで筋肉の成長の妨げになりやすい事から、次の食事まで時間が空く時に摂るのはゆっくりと吸収されるソイプロテインが向いています。ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンを多く摂取するは女性ホルモンが優位になるため、筋肉の成長を促す男性ホルモンの働きを妨げるとも言われていますが、あくまでもホエイプロテインと比較した場合というレベルだそうです。