本格的に筋トレの話に入りますが、まず、お話したいのは、可能であればパーソナルトレーナーから指導を受けるが良いという事です。最初だけでも受ければ、目標に応じたトレーニング方法を教えてくれるはずです。

目標の話をしましたが、目標によって筋トレでの最適な負荷のかけ方が変わります。つまり、負荷のかけ方で筋肉の成長の仕方が変わりますので、トレーニングの方法が変わります。

Point

• トレーニングの負荷
• 目標に応じたトレーニング

・トレーニングの負荷

大まかには、筋力を増大させるか、筋肉を大きくする（筋肥大）か、筋力の持続力を伸ばすかという事になります。

筋トレの負荷は、大きく以下の3つになります。

• ウェイト
• 回数
• インターバル

ここで、どこでトレーニングをするかが大きなポイントとなります。ジムで行う場合は、簡単にウェイトが変更できますが、自宅の場合は難しくなります。

その場合は、ウェイトが変えられるダンベルなどを購入する必要が出てきます。筋トレの負荷にはRMという考え方があります。Repetition Maximumの略で、「あるウェイトを何回上げられるか」を表す値です。例えば、40kgのウェイトを10回上げられる場合、10RMと表します。このトレーニングをどのくらいの時間間隔（インターバル）で行うかというのが、基本的な考え方となります。

・目標に応じたトレーニング

目標毎の方針は以下のようになります。なお、ここはあくまでも初心者向けのサイトですので、筋力増大については割愛します。興味がある方は、調べてみて下さい。

■筋肥大

8〜12RMのトレーニングをインターバル2分程度で3セット行う。

■持久力

25RMのトレーニングをインターバル3分程度で3セット行う。

つまり、筋肥大が目的の場合は、12回できたら一つ大きなウェイトにチャレンジしてみるのが良いという事になります。但し、1セット目と2セット目、あるいは3セット目では筋肉が疲労するため、8RMできるウェイトが異なります。ですので、徐々に下げながら行う必要があります。最初は8RMのウェイトを探し当てる必要があります。ネットで検索すると色々なアプローチがある様ですので、興味がある方は調べてみて下さい。

私は、最初に軽いものから直接試してみて、探り当てました。インターバルは長い程、その間に筋肉の疲労が回復しますので、2セット目以降のウェイトが大きくできます。短いと疲労から回復しませんので、ウェイトが落ちます。インターバルをどの程度にするかについては、調べていても諸説ありますが、私は2〜３分で行うようにしています。

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